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脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。而脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆，俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”！

脊柱就是人的脊梁骨，也被称作“龙骨”，由33块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨、尾骨共9块）借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。

因为它的作用就像房子的顶梁柱，起着决定性的支撑作用及负重、减震、保护和运动等作用。所以对人体来说非常重要。

这也是为什么现实生活中，脊柱出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛骨质增生、脊柱侧弯等问题的人，大多数是年纪大的人。

但是随着网络时代的到来，现代人不可避免的要久坐在电脑前或者是长时间的低头看手机，从而导致以前老年人长会得的脊柱相关问题，年轻人也逐渐成了高发人群。

此外，女性到了30-40岁以后就会衰老的更快，这也与脊柱的柔韧性减弱导致衰老有很大的关系。

据统计，40岁以上的女性脊柱频发，仅是脊柱侧弯，女性患者就是同龄男性的3倍，因为女性脊柱本来就柔弱，肌肉力量小，生理结构都要弱一些，更容易出现脊柱负担加重。

再加上女性到了更年期，由于雄性激素的分泌减少，更容易产生骨质疏松，骨骼往往变得不再那么紧密，各椎体因骨质疏松而逐渐坍塌，导致钙流失加快，开始变矮，腰屈度增加，肚子前挺，这些都会让女人尽显老态。

因为增加脊柱的柔韧性是保持脊柱年轻态的关键，因此，瑜伽就成为了保养脊柱的最好选择之一，因为瑜伽的练习可以有效的增加脊柱的灵活性、弹性、柔韧性，这是瑜伽让人保持年轻、增高的秘诀，也是预防脊柱相关病变的关键。

因此，为了保持年轻健康的体态，不管是男性还是女性都需要好好的保养脊柱，而且越早越好！今天给大家推荐16个简单的瑜伽体式，柔韧脊柱~

背部热身

1. 猫/牛式伸展

▪ 双膝分开与髋部同宽，手掌在肩膀正下方

▪ 吸气，抬头胸腔打开，卷尾骨向上，脊柱向前向上延展

▪ 呼气，低头弓背，卷尾骨向下，胸腔大大的弓起

▪ 动态练习5-10组

2. 转躯触趾式

▪ 双脚分开与垫面同宽，

▪ 吸气，双臂体侧平举

▪ 呼气，上半身向前向左扭转

▪ 右手抓握左脚外侧，右肩用力向前，左臂延展向后

▪ 动态练习5-10组，换对侧重复

3. 兔式-眼镜蛇式动态

▪ 婴儿式准备

▪ 吸气，曲手肘，臀部胸腔前移到眼镜蛇

▪ 呼气，手掌用力，臀部后移，回到婴儿式

▪ 动态练习5-10次

脊柱的延展、扭转

4. 风吹树式

▪ 双腿分开与髋部同宽，脚趾正直向前

▪ 吸气，抬左手臂向上做拉伸

▪ 呼气，保持下半身稳定，身体平直的倒向右侧

▪ 左手臂伸直延展，右手放松

▪ 保持8-10个呼吸，换对侧重复

5. 站立后弯

▪ 双腿分开一定距离，双手拇指在后，四指在前放于腰间

▪ 吸气，打开胸腔；呼气，臀肌收紧，后弯

▪ 弯曲双膝，双手下移，深度后弯（根据情况选择）

▪ 保持5-7个呼吸

6.坐立前曲

▪ 常坐姿势开始

▪ 吸气，双臂高举过头顶，大臂夹耳

▪ 呼气，后腰带动整个背部平直的向前

▪ 腹部放松，保持8-10个呼吸

7. 简易扭转式

▪ 常坐姿势开始

▪ 曲左膝，左脚掌放于右膝内侧，右脚趾自然回勾

▪ 吸气，右手臂向上延展

▪ 呼气，身体向左向后扭转，右臂绕过左膝抓握左脚掌内侧

▪ 腹部放松，保持8-10个呼吸，换对侧重复

8. 半圣哲马里奇式

▪ 常坐姿势开始

▪ 曲双膝，右脚放于左臀外侧，左脚放于右膝外侧

▪ 吸气，右手臂向上延展

▪ 呼气，身体向左扭转，右手抓握左脚掌内侧

▪ 腹部放松，保持8-10个呼吸，换对侧重复

9. 半鸽式

▪ 髋部摆正向前，后方脚趾正直向后

▪ 双手来到身体两侧，上半身微微后仰

▪ 保持8-10个呼吸，换对侧重复

10. 骆驼式

▪ 双膝分开与髋部同宽，双手放于腰间

▪ 吸气，臀肌收紧，推髋向前身体后仰

▪ 可以的话，右手放于右脚跟，左手放于左脚跟

▪ 保持5-7个自然呼吸

11. 拜月扭转式变体

▪ 骑马式开始，右膝落地，脚背贴地

▪ 右手肘抵住左膝外侧

▪ 身体用力向左侧扭转，双手来到身体正中央

▪ 保持8-10个呼吸，换对侧重复

12. 哈巴狗式

▪ 膝盖分开与髋部同宽，大、小腿垂直

▪ 双手往前延展，胸腔找垫面

▪ 保持8-10个呼吸

13. 穿针式

▪ 在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝下

▪ 右手绕到身后，头部自然落地

▪ 保持8-10个呼吸，换对侧重复

14. 弓式

▪ 俯卧准备，曲双膝，双手体后抓握脚踝

▪ 吸气，陌颜直播,桃子app直播ios官网网址大腿、上半身同时向上抬起，小腿用力向后

▪ 双膝尽量内收，与髋部同宽

▪ 保持5-7个呼吸

15. 桥式

▪ 双膝与髋部同宽，小腿垂直垫面

▪ 吸气，臀肌收紧，推髋向上

▪ 双手臂落地，十指交扣

▪ 保持8-10个呼吸

16. 排气式

▪ 双臂用力环抱小腿，将大腿拉向胸腔

▪ 呼气，胸腔向上，双肩环抱双膝

▪ 保持8-10个呼吸

17.脊柱扭转

▪ 曲右膝倒向左侧，右臂向外打开

▪ 右肩用力贴地，腹部放松

▪ 左手用力腿膝盖向垫面

▪ 保持8-10个呼吸，换对侧重复

养护脊柱，就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。

本文内容指导及体位展示：印梵西瓦瑜伽Lokesh老—END—