未分类

陌颜直播,桃子app直播ios官网网址

脊柱专家说:完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性,因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。而脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆,俗话说:“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”!

脊柱就是人的脊梁骨,也被称作“龙骨”,由33块椎骨(颈椎7块,胸椎12块,腰椎5块,骶骨、尾骨共9块)借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨,下联髋骨,中附肋骨,并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。

因为它的作用就像房子的顶梁柱,起着决定性的支撑作用及负重、减震、保护和运动等作用。所以对人体来说非常重要。

这也是为什么现实生活中,脊柱出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛骨质增生、脊柱侧弯等问题的人,大多数是年纪大的人。

但是随着网络时代的到来,现代人不可避免的要久坐在电脑前或者是长时间的低头看手机,从而导致以前老年人长会得的脊柱相关问题,年轻人也逐渐成了高发人群。

此外,女性到了30-40岁以后就会衰老的更快,这也与脊柱的柔韧性减弱导致衰老有很大的关系。

据统计,40岁以上的女性脊柱频发,仅是脊柱侧弯,女性患者就是同龄男性的3倍,因为女性脊柱本来就柔弱,肌肉力量小,生理结构都要弱一些,更容易出现脊柱负担加重。

再加上女性到了更年期,由于雄性激素的分泌减少,更容易产生骨质疏松,骨骼往往变得不再那么紧密,各椎体因骨质疏松而逐渐坍塌,导致钙流失加快,开始变矮,腰屈度增加,肚子前挺,这些都会让女人尽显老态。

因为增加脊柱的柔韧性是保持脊柱年轻态的关键,因此,瑜伽就成为了保养脊柱的最好选择之一,因为瑜伽的练习可以有效的增加脊柱的灵活性、弹性、柔韧性,这是瑜伽让人保持年轻、增高的秘诀,也是预防脊柱相关病变的关键。

因此,为了保持年轻健康的体态,不管是男性还是女性都需要好好的保养脊柱,而且越早越好!今天给大家推荐16个简单的瑜伽体式,柔韧脊柱~

背部热身

1. 猫/牛式伸展

▪ 双膝分开与髋部同宽,手掌在肩膀正下方

▪ 吸气,抬头胸腔打开,卷尾骨向上,脊柱向前向上延展

▪ 呼气,低头弓背,卷尾骨向下,胸腔大大的弓起

▪ 动态练习5-10组

2. 转躯触趾式

▪ 双脚分开与垫面同宽,

▪ 吸气,双臂体侧平举

▪ 呼气,上半身向前向左扭转

▪ 右手抓握左脚外侧,右肩用力向前,左臂延展向后

▪ 动态练习5-10组,换对侧重复

3. 兔式-眼镜蛇式动态

▪ 婴儿式准备

▪ 吸气,曲手肘,臀部胸腔前移到眼镜蛇

▪ 呼气,手掌用力,臀部后移,回到婴儿式

▪ 动态练习5-10次

脊柱的延展、扭转

4. 风吹树式

▪ 双腿分开与髋部同宽,脚趾正直向前

▪ 吸气,抬左手臂向上做拉伸

▪ 呼气,保持下半身稳定,身体平直的倒向右侧

▪ 左手臂伸直延展,右手放松

▪ 保持8-10个呼吸,换对侧重复

5. 站立后弯

▪ 双腿分开一定距离,双手拇指在后,四指在前放于腰间

▪ 吸气,打开胸腔;呼气,臀肌收紧,后弯

▪ 弯曲双膝,双手下移,深度后弯(根据情况选择)

▪ 保持5-7个呼吸

6.坐立前曲

▪ 常坐姿势开始

▪ 吸气,双臂高举过头顶,大臂夹耳

▪ 呼气,后腰带动整个背部平直的向前

▪ 腹部放松,保持8-10个呼吸

7. 简易扭转式

▪ 常坐姿势开始

▪ 曲左膝,左脚掌放于右膝内侧,右脚趾自然回勾

▪ 吸气,右手臂向上延展

▪ 呼气,身体向左向后扭转,右臂绕过左膝抓握左脚掌内侧

▪ 腹部放松,保持8-10个呼吸,换对侧重复

8. 半圣哲马里奇式

▪ 常坐姿势开始

▪ 曲双膝,右脚放于左臀外侧,左脚放于右膝外侧

▪ 吸气,右手臂向上延展

▪ 呼气,身体向左扭转,右手抓握左脚掌内侧

▪ 腹部放松,保持8-10个呼吸,换对侧重复

9. 半鸽式

▪ 髋部摆正向前,后方脚趾正直向后

▪ 双手来到身体两侧,上半身微微后仰

▪ 保持8-10个呼吸,换对侧重复

10. 骆驼式

▪ 双膝分开与髋部同宽,双手放于腰间

▪ 吸气,臀肌收紧,推髋向前身体后仰

▪ 可以的话,右手放于右脚跟,左手放于左脚跟

▪ 保持5-7个自然呼吸

11. 拜月扭转式变体

▪ 骑马式开始,右膝落地,脚背贴地

▪ 右手肘抵住左膝外侧

▪ 身体用力向左侧扭转,双手来到身体正中央

▪ 保持8-10个呼吸,换对侧重复

12. 哈巴狗式

▪ 膝盖分开与髋部同宽,大、小腿垂直

▪ 双手往前延展,胸腔找垫面

▪ 保持8-10个呼吸

13. 穿针式

▪ 在哈巴狗式基础上,左手向右,掌心朝下

▪ 右手绕到身后,头部自然落地

▪ 保持8-10个呼吸,换对侧重复

14. 弓式

▪ 俯卧准备,曲双膝,双手体后抓握脚踝

▪ 吸气,陌颜直播,桃子app直播ios官网网址大腿、上半身同时向上抬起,小腿用力向后

▪ 双膝尽量内收,与髋部同宽

▪ 保持5-7个呼吸

15. 桥式

▪ 双膝与髋部同宽,小腿垂直垫面

▪ 吸气,臀肌收紧,推髋向上

▪ 双手臂落地,十指交扣

▪ 保持8-10个呼吸

16. 排气式

▪ 双臂用力环抱小腿,将大腿拉向胸腔

▪ 呼气,胸腔向上,双肩环抱双膝

▪ 保持8-10个呼吸

17.脊柱扭转

▪ 曲右膝倒向左侧,右臂向外打开

▪ 右肩用力贴地,腹部放松

▪ 左手用力腿膝盖向垫面

▪ 保持8-10个呼吸,换对侧重复

养护脊柱,就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习,在这一套针对脊柱的瑜伽序列中,找到脊柱的延展,扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。

本文内容指导及体位展示:印梵西瓦瑜伽Lokesh老—END—

Author

头像
11821863@qq.com